Hoje eu vou falar pra vocês sobre as zonas de treinamento e como elas são divididas. Se você já treinou por planilha alguma vez, você já deve ter percebido que os treinos geralmente são relacionados a zonas de treinamento. Mas o que são essas zonas de treinamento no ciclismo? Será que elas são relacionadas à frequência cardíaca? Ou será que elas se referem à potência? E como elas influenciam no tipo de treino que o ciclista deve fazer? Fique ligado que eu vou responder a essas e outras questões e ainda vou te explicar um pouquinho sobre cada zona de treinamento!
Então, pessoal, as zonas de treinamento foram convencionadas há um certo tempo pra estabelecer uma relação entre a intensidade do treino e certas adaptações que são importantes para a performance do ciclista; e, atualmente, elas são utilizadas pela grande maioria dos treinadores para planejar os treinos de uma planilha.
Inclusive, existem vários métodos, várias formas diferentes de se dividir o treinamento em zonas de intensidade e nós vamos nos basear no modelo mais comum dentro do ciclismo amador, que é o modelo de sete zonas. E essas zonas podem ser baseadas em diversos critérios, sendo que os mais comuns são o ajuste da potência ou a frequência cardíaca. Só que, pra você saber qual é o seu FTP ou o seu limiar anaeróbio de frequência cardíaca é preciso que você faça testes específicos e, como eu sei que muitos ciclistas não fizeram esses testes ainda, eu também vou mostrar pra vocês as zonas de treinamento baseadas na percepção subjetiva de esforço (PSE). Além disso, vocês vão perceber que cada zona de intensidade se refere a um propósito específico dentro do treinamento, pois cada uma visa treinar uma determinada capacidade fisiológica do nosso corpo.
Mas antes de esmiuçar cada zona de treinamento, olhando aqui a tabela, vocês já percebem de cara que a relação entre as zonas de frequência cardíaca e de FTP não são equivalentes, ou seja, treinar a 80% do FTP não significa pedalar a 80% do limiar de frequência cardíaca. Um outro ponto muito importante é que a FC leva alguns segundos para subir/descer, enquanto a potência responde de forma imediata ao estímulo. Além disso, a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço são influenciadas por diversos fatores “extra-treino”, que vão desde a temperatura do ambiente até o seu nível de estresse, sua condição nutricional e a sua noite de sono. Sendo assim, muito cuidado ao realizar qualquer tipo de treino sempre associando sua PSE e FC. O ideal seria treinar com base no seu FTP.
Começando, então, pela Zona 1, esta zona de treinamento é geralmente utilizada para recuperação ativa, com o famoso “giro leve”. Nesse caso, o objetivo não é gerar estresse de treino, pelo contrário, é fazer um treino com fins regenerativos; é proporcionar uma queda no nível de intensidade do treino pra gerar o que nós chamamos de supercompensação que é fundamental pra melhora da performance. Nesse caso, o ciclista deve ter a sensação de esforço bem leve, e deve ser capaz de manter uma conversa tranquilamente, por exemplo.
Essa zona de treinamento também é bastante utilizada nas recuperações de treinos intervalados de alta intensidade, funcionando como mecanismo pra auxiliar a remoção do lactato. Nesse caso, a intensidade do treino é bem reduzida pra proporcionar um tempo de recuperação mais rápido.
Mas o treino em Z1, se for um Z1 alto e praticado em longa duração, pode também funcionar como um treino de endurance, que é típico da Zona 2.
É nessa zona de treinamento que são promovidas adaptações musculares periféricas, pois o treino contínuo em intensidade leve gera um maior desgaste do nível energético do corpo, porque a primeira fonte de energia - que é o glicogênio - é esgotada e faz com que o corpo passe a utilizar gordura como fonte de energia, o que proporciona um aumento no volume mitocondrial e uma melhora na vascularização das fibras musculares. Consequentemente, você vai aprimorar sua capacidade aeróbia, sua resistência a um ritmo forte (porque o treino longo em baixíssima intensidade, em Z1 baixo, vai gerar apenas uma adaptação neuromuscular, ou seja, você vai conseguir pedalar longas distâncias, por várias horas, mas não vai conseguir melhorar a sua performance).
E é por isso que os treinos na Zona 2 são especialmente benéficos para provas de longa duração, pois ele gera resistência a um ritmo forte de prova.
Pra quem não tem medidor de potência e não sabe o limiar de frequência cardíaca, a Zona 2 é aquela em que há uma leve sensação de esforço, de fadiga. O treino é leve, mas já requer uma certa concentração para manter o corpo naquele nível de esforço durante bastante tempo.
A Zona 3 ainda é uma zona onde o treinamento promove adaptações aeróbias, mas aqui a intensidade é maior, e a fadiga, o estresse proporcionado no corpo também vai ser mais intenso. É por isso que os treinos em Z3 devem ter uma duração mais moderada.
O principal objetivo aqui é recrutar fibras musculares adicionais e estimular adaptações aeróbias nestas fibras. Ou seja, o treino em Z3 aprimora a habilidade do músculo de sustentar potências abaixo do limiar sem um aumento significativo do consumo de oxigênio e, por consequência, da frequência cardíaca, pois as fibras musculares auxiliares (que são chamadas tecnicamente de Tipo IIa) estarão mais eficientes aerobicamente. Como consequência, o treino em Z3 proporciona, também, um aumento do limiar de lactato ao reduzir a produção de lactato nas fibras Tipo IIa.
O treino em Z3 pode tanto ser um treino intervalado, quanto um treino contínuo, e isso vai depender bastante do nível do ciclista: iniciantes começam fazendo um intervalado bem estruturado e, conforme forem melhorando a performance, vão aumentando o tempo do estímulo até chegar a um treino contínuo.
A percepção subjetiva de esforço, aqui, já será significativa e já vai demandar um esforço do ciclista pra não deixar o rendimento diminuir, pra se manter em Z3 sem cair pra Z2.
A Zona 4 de treinamento é a famosa e controversa zona de limiar de lactato, ou ácido láctico, que é a substância responsável pela sensação de dor muscular. É nessa faixa de intensidade que o treinamento provoca uma produção de lactato bem maior do que a capacidade do corpo de eliminar esse lactato do organismo. Ou seja, o treino em Z4 gera um acúmulo de lactato nos músculos e, o objetivo do treino desta zona de intensidade é justamente trabalhar a capacidade do músculo de remover o lactato do organismo, o que leva a um aumento do limiar de lactato e, consequentemente, do seu FTP.
Assim como o treino em Z3, os treinos de limiar de lactato também podem ser intervalados ou contínuos a depender do condicionamento físico do ciclista. Mas sendo contínuo, o treino em Z4 não deve ter duração maior que trinta/quarenta minutos, pois o nível de estresse que esse treino proporciona é bastante alto, e é por isso que a sensação de esforço do treino em Z4 já é de moderada/alta.
A Zona 5 é a zona de treinamento em que a intensidade está relacionada com o VO²máx, que é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode absorver, transportar e consumir em um determinado período de tempo. Ou seja, o VO²máx depende da sua capacidade respiratória (absorção de oxigênio), da capacidade circulatória (transporte do oxigênio) e do nível de condicionamento do ciclista (consumo do oxigênio).
Como a absorção do oxigênio é geralmente eficiente em todas as pessoas saudáveis (com uma saturação girando ali entre 95% e 100%), o treino na Zona 5 vai melhorar a sua eficiência circulatória, vai aprimorar o transporte de oxigênio do pulmão para os músculos, e vai trabalhar o consumo desse oxigênio pelos músculos. Então, seu VO²máx vai aumentar porque o transporte e o consumo de oxigênio num determinado período de tempo vai ser maior. Esse treino vai ser primordialmente intervalado, com estímulos variando entre 3 e 8 minutos, num treino de duração total entre 20 e 40 minutos.
A sensação de esforço vai ser bem alta e a conversa neste tipo de treino não é possível.
O treinamento em Zona 6 pode ser utilizado para aumentar a capacidade anaeróbia do ciclista, isto é, a capacidade de gerar energia com ausência ou carência de oxigênio e, assim, poder produzir maior potência em curtos intervalos de tempo (Ex: entre 30” e 1’30”).
E aqui vocês percebem a relação inversa que existe entre a potência realizada e o tempo que essa potência pode ser sustentada – quanto maior a potência, menor será o tempo do estímulo.
E é por isso que o treino nessa zona deve ser feito de forma intervalada e, a depender da estrutura dos intervalos, o treinamento em Z6 também pode ser utilizado para aumentar a resistência anaeróbia, ou o tempo que o ciclista consegue sustentar esforços anaeróbios.
E aqui a percepção de esforço é extremamente alta, e é por isso que esse treino deve ser incluído na planilha de forma inteligente, pra não gerar uma fadiga excessiva e um resultado oposto ao esperado.
A última zona da nossa tabela é a zona neuromuscular, que inclui esforços muito curtos (menos de 30”) com o objetivo de ativar as fibras musculares.
Mais do que treinar um sistema de energia específico, o treinamento em Z7 ajuda a construir novas conexões neurais a fibras musculares, de forma que o ciclista vai se tornar mais eficiente em ativar estas fibras durante o treino ou em prova.
Então, é isso, galera. Essas são as sete zonas de treinamento que nós utilizamos pra prescrever, pra planejar os treinos dentro de uma planilha.
E se você gostou de aprender um pouquinho mais sobre como é dividida a intensidade do treino, e como cada intensidade age no nosso corpo, curte aqui esse vídeo, se inscreve no canal e ativa as notificações pra não perder nenhuma outra dica do #SQUADRAinDICA!
Abraços,
Fabricio Lino
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